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Übungen gegen Nackenverspannungen

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Die besten Dehnübungen für einen verspannten Nacken

Ist der Nacken verspannt, geht das meist mit unangenehmen Schmerzen einher. Welche Übungen können bei Nackenverspannungen helfen? Dann lesen Sie den Artikel.

Nackenverspannung: Die besten Dehn-Übungen

Zu wenig bewegt? Oder beim Lesen zu lange in einer gebeugten Körperhaltung gesessen? Beides zählt zu den häufigeren Ursachen einer schmerzhaften Nackenverspannung, vor der auch Senioren nicht gefeit sind. Typisch sind hierbei schmerzende, verhärtete Muskeln und eine eingeschränkte Beweglichkeit. Welche Übungen dabei helfen können, die Nackenschmerzen zu lindern und die verspannten Muskeln zu dehnen, erfahren Sie hier! Ebenso, woher die Nackenverspannungen überhaupt stammen können.

Woher stammen die Nackenverspannungen?

Wer unter einem verspannten Nacken leidet, kann diesen Umstand verschiedenen Faktoren zu verdanken haben. Häufig steckt Bewegungsmangel zusammen mit einer einseitigen Körperhaltung dahinter, zum Beispiel am Schreibtisch oder zuhause beim Lesen eines Buches. Doch auch eine gebeugte Haltung, wie sie unter anderem bei der Gartenarbeit keine Seltenheit ist, kann zu schmerzhaften Nackenverspannungen führen. Psychische Belastungen wie Stress können ebenfalls zu seelischer Anspannung und einer verspannten Muskulatur führen – auch am Nacken.

Doch Vorsicht: Nackenschmerzen sollten Sie nicht ignorieren, besonders dann nicht, wenn die Schmerzen dauerhaft vorhanden sind. Es ist immer sinnvoll, zur Abklärung einen Arzt aufzusuchen. Ärzte sprechen im Zusammenhang mit Beschwerden des Nackens übrigens oft auch von einem HWS-Syndrom (Halswirbelsäulen-Syndrom). In manchen Fällen können hinter den Beschwerden auch ernsthafte Erkrankungen stecken, die entsprechend behandelt werden müssen.

Schulterkreisen als Übung gegen Nackenschmerzen

Ist der Nacken schmerzhaft verspannt, sind davon meist auch die Schultern betroffen. Charakteristisch ist hierbei eine schmerzende, spürbar verhärtete Muskulatur. Um die Schulter- und Nackenverspannung wieder zu lösen, kann die Übung „Schulterkreisen“ helfen – die so einfach ist, wie sie sich anhört:
Stellen oder setzen Sie sich zunächst aufrecht hin. Führen Sie nun mit beiden Schultern kreisende Bewegungen aus. Wer mitzählen möchte: Sie sollten circa 10- bis 20-mal die Schultern kreisen lassen. Dabei zwischendurch die Richtung wechseln, also zunächst die Schultern nach vorne kreisen lassen und anschließend nach hinten. Die Übung dient dazu, die Muskulatur in Schultern und Nacken sanft zu lockern.

Bei Nackenverspannungen: Übung zum Steigern der Durchblutung

Diese Dehn-Übung gegen Nackenschmerzen kann ebenfalls im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden – zudem ist sie sehr leicht nachzumachen.
Ziehen Sie zunächst beide Schultern soweit es geht in Richtung Ohren hoch. Halten Sie diese Position dann für circa 5 Sekunden, anschließend die Schultern wieder senken. Die ganze Übung kann fünf Mal wiederholt werden und dient dazu, die Durchblutung der verkrampften Muskulatur anzuregen – und dadurch Nackenverspannungen zu reduzieren.

Nacken und Rücken dehnen bei Nackenverspannungen

Oft sind nicht nur der Nacken oder die Schultern, sondern der ganze Rücken von der Verspannung betroffen. In dem Fall kann folgende Übung sinnvoll sein:
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken beide Arme in die Luft, dabei ergreifen Sie mit der einen Hand die andere. Nun zunächst nach links lehnen und die Position einige Sekunden halten. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren, danach die gleiche Bewegung nach rechts ausführen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dehn-Übung für den Nacken

Ist infolge einer ungesunden oder einseitigen Haltung die Nackenmuskulatur verkrampft und verhärtet, kann vorsichtiges Dehnen dazu beitragen, die Nackenverspannung wieder zu lösen. Stellen Sie sich hierfür aufrecht hin und halten Sie die Arme locker an der Seite. Legen Sie nun den Kopf nach links. Die rechte Schulter dabei etwas nach unten bewegen. Anschließend die Übung seitenverkehrt wiederholen, also den Kopf nach rechts lehnen und die linke Schulter senken.

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Autorenteam Sonja und Harry Bode