Venengymnastik – Vorbeugen gegen Venenleiden

Mehrere Hunderttausend Menschen leiden hierzulande an Venenleiden wie Krampfadern, Entzündungen oder Thrombosen. Die müden Beine sind oft ein Anzeichen für ernsthafte Erkrankungen. Um diesen vorzubeugen, empfiehlt sich eine regelmäßige Venengymnastik.

Venen leisten Schwerstarbeit

Venen sind in unserem Organismus dafür verantwortlich, das Blut zurück zum Herzen zu pumpen. Jeden Tag bis zu 7.000 Liter, wobei die Beinvenen besonders gefordert sind, weil sie entgegen der Schwerkraft arbeiten müssen. Unterstützung erhalten die Venen dabei durch die Muskelpumpe der Beinmuskulatur und durch Venenklappen, die einen Rückfluss des Blutes verhindern.

Lässt die Leistung der Venen nach, sind schwere Beine und angeschwollene Knöchel die Folge, da sich das Blut in den Beinen staut. Flüssigkeit tritt in das umliegende Gewebe aus und führt zu Schwellungen. Weitere Folgen sind Krampfadern, Entzündungen der Venen und Thrombosen – lebensgefährliche Blutgerinnsel in den Venen, die bei einer Verschleppung zu einer lebensgefährlichen Lungenembolie werden kann.

Venenleiden bei Krampfadern

Die Ursache von Krampfadern ist oftmals eine genetisch bedingte Venenwandschwäche. Aufgrund des schwächeren Bindegewebes sind Frauen daher häufiger betroffen als Männer. Die Folge: Ein Teil des Blutes gelangt nicht mehr zurück zum Herzen sondern verbleibt in den Beinen und führt hier zu einer Ausdehnung der Venen. Irgendwann sind diese so weit, dass die Venenklappen sie nicht mehr komplett schließen können und das Blut versackt. Um diese Ermüdungserscheinungen zu vermeiden, empfiehlt sich die tägliche Venengymnastik gegen Krampfadern.

Thrombose – oft durch langes Stehen oder Sitzen bedingt

Die Gefahr der Thrombose bei Langstreckenflügen ist relativ bekannt. Doch auch Übergewicht, die Einnahme der Anti-Baby-Pille oder andere Formen mangelnder Bewegung steigern das Risiko einer Thrombose. Schmerzen am Bein oder eine starke Schwellung sind oft Anzeichen dafür, doch bleibt sie manchmal auch unentdeckt. Das kann fatale Folgen haben, denn löst sich das Gerinnsel und blockiert ein Gefäß in der Lunge, ist der Ausgang in den meisten Fällen tödlich. Schon einige Minuten Venengymnastik täglich können einer Thrombose dabei wirkungsvoll entgegenwirken.

Venengymnastik – für wen ist sie sinnvoll?

Die meisten Menschen beginnen erst dann mit Venengymnastik, wenn die Beine bereits angeschwollen sind, sich Besenreißer zeigen oder Krampfadern bilden. Doch auch ohne Symptome ist Venengymnastik nicht nur gesund, sondern beugst auch späteren Leiden vor. Im Prinzip eignet sich Venengymnastik daher vor allem für

• Frauen mit schwachem Bindegewebe
• Menschen, die täglich viele Stunden sitzen oder stehen
• SeniorInnen

Venengymnastik für Senioren

Gerade im Alter sinkt die Dauer der täglichen Bewegung, Venen zeigen altersbedingte Schwächen und die Beine fühlen sich zusätzlich schwer an. Nicht selten tragen SeniorInnen ohnehin Stütz- oder Kompressionsstrümpfe, um einer möglichen Thrombose vorzubeugen. Die Venengymnastik kann also gerade für Senioren nicht schaden. Viele Übungen lassen sich auch einfach im Sitzen oder Liegen ausführen, sodass auch Personen mit Unsicherheiten im Gleichgewicht unfallfrei turnen können.

Übungen im Büro durchführen

Viele Übungen zielen auf eine einfache Durchführbarkeit ab. Gerade die Übungen im Sitzen kannst du ganz einfach während der Arbeit auf dem Bürostuhl durchführen. Die stehenden und gehenden Bewegungen hingegen lassen sich vielleicht beim Gang zum Drucker, in die Kantine oder den Meetingraum integrieren?

Doch auch neben den eigentlichen Übungen kannst du einiges für deine Venen tun: Nutze das Fahrrad für den Weg zur Arbeit, wechsle häufiger die Sitzposition oder laufe immer wieder einige Minuten umher, um etwas Bewegung in den Alltag zu bringen.

Venengymnastik im Bett?

Im Liegen ist das Risiko einer Thrombose geringer als im Stehen oder Sitzen. Nichtsdestotrotz schadet auch bei längerfristigen Bettaufenthalten etwas Bewegung nicht. Du kannst die Übungen im Liegen prinzipiell auch im Bett durchführen. Achte dabei aber dann gezielt darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt, da die Matratze weicher ist als der Boden. Zusätzlich kannst du die Übungen im Sitzen vielleicht auch auf dem Bettrand durchführen.

10 Übungen für die Venengymnastik im Sitzen, Stehen oder Liegen

Die meisten Übungen zur Venengymnastik kannst du ganz einfach nebenbei durchführen und damit immer und überall in den Tagesablauf integrieren. Einige Übungen finden im Sitzen oder Stehen statt und eignen sich daher auch perfekt für das Büro

Optimal sind dabei 30 Minuten täglich, doch auch eine geringere Dauer hilft bereits. Am besten verzichtest du beim Training auf Schuhe, sondern trainierst einfach in Socken oder barfuß, um die Fußmuskelpumpe gezielt zu stärken.

Übung 1 – im Stehen: Die Waden dehnen

Für diese Übung stellst du dich in Schrittstellung vor eine Wand und stützt dich an dieser mit ausgestreckten Armen ab. Verlagere das Gewicht nun so, dass das vordere Bein gebeugt, das hintere gestreckt ist, beim hinteren aber die Fußsohle fest am Boden bleibt. Beuge das vordere Bein so weit, bis du in der hinteren Wade eine deutliche Dehnung spürst. Nach 20-30 Sekunden halten das Bein wechseln.

Alternativ kannst du diese Übung mit einem Ausfallschritt auch ohne Wand durchführen oder die Ferse auf einem Stuhl ablegen. Anschließend beugst du den Oberkörper leicht nach vorne, bis sich eine Spannung in der Wade einstellt.

Übung 2 – im Liegen: Füße in der Luft kreisen

Für diese Übung legst du dich auf den Rücken und streckst die Beine senkrecht nach oben in die Luft. Kreise jetzt mit den Füßen schnell in die eine, dann in die andere Richtung. Gelingt es dir nicht, die Beine zu strecken, kannst du sie auch im rechten Winkel beugen und die Füße in dieser Position kreisen lassen.

Übung 3 – im Liegen: Radfahren in der Luft

Nach der zweiten Übung kannst du für diese Übung direkt in Rückenlage auf dem Boden liegen bleiben. Lege die Arme gerade neben dem Rumpf ab. Fahre nun mit den Beinen in der Luft Fahrrad. Achte dabei auf eine ausladende Beinbewegung, indem du die Knie möglichst weit an die Brust heranziehst und bei Ausstrecken richtig lang machst.

Übung 4 – im Sitzen: Fersen abrollen

Diese Übung ist ideal für das Büro, den Langstreckenflug oder das Mittagessen. Du brauchst dazu lediglich einen Stuhl. Setze dich im vorderen Drittel mit geschlossenen Beinen auf den Stuhl, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90°-Winkel. Hebe und senke die Fersen im Wechsel, während die Zehen fest auf dem Boden verbleiben. Führe diese Übung auf jeder Seite ca. 15 mal durch. Presst du die Füße intensiv gegen den Boden, intensiviert sich die Übung zusätzlich.

Übung 5 – im Stehen: Storchengang

Schreite vorwärts und ziehe bei jedem Schritt abwechselnd das eine oder das andere Knie nach vorne. Mit dem Fuß, der auf dem Boden verbleibt, gehst du auf die Zehenspitze. Wiederhole diesen Prozess mit jedem Bein ca. 15-20 Mal. Gleichzeitig kannst du den jeweils anderen Arm mitnehmen, das macht die Übung noch etwas dynamischer.

Übung 6 – im Liegen: Beinziehen

Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine aus. Das eine Beine führst du nun senkrecht nach oben, während das andere auf dem Boden verbleibt. Umgreife nun die in die Höhe gestreckte Bein mit beiden Händen und ziehe es zu dir heran. Gleichzeitig ziehst du die Fußspitzen mit den Zehen in deine Richtung. So entsteht eine Dehnung in der Wade, die du ca. 20 Sekunden hältst, bevor du das Bein wechselst.

Übung 7 – im Sitzen: Füße kreisen

Setze dich in aufrechter Position mit rechtwinklig angewinkelten Beinen auf einen Stuhl. Halte dich mit den Händen seitlich oder hinter dem Gesäß an der Sitzfläche fest. Strecke nun eines der Beine gerade nach vorne aus. Nun kreist du mit dem Fuß in möglichst großen Kreisen zuerst 10 Mal in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Übung 8 – im Stehen: Auf den Fußspitzen tanzen

Diese Übung kannst du in zwei Varianten durchführen. Entweder stellt du dich etwa hüftbreit hin und hebst beide Fersen gleichzeitig ab, bis du auf Zehenspitzen stehst. Halte die Position kurz und setze die Fersen wieder ab. Wiederhole die Übung 15-20 Mal. Alternativ hebst du zuerst die eine, dann die andere Ferse an und hältst diese Position jeweils kurz.

Übung 9 – im Sitzen: Rudern

Diese Übung stärkt nicht nur die Venen, sondern gleichzeitig auch die Bauchmuskeln. Setze dich auf den Boden und hebe Beine und Arme gleichzeitig an, sodass du nur noch auf dem hinteren Gesäß sitzt. Strecke die Beine nach vorne aus und ziehe dabei gleichzeitig die Arme seitlich an den Körper heran. Anschließend ziehst du die Beine an den Körper und streckst die Arme seitlich aus. Diese Ruderbewegung wiederholst du 5-10 Mal.

Übung 10 – im Stehen: Fersengang

Bewege dich abwechselnd jeweils 10 Schritte auf den Zehenspitzen und den Fersen vorwärts. Wiederhole diese Übung mehrfach. Alternativ ist diese Übung auch im Stehen möglich, indem du dich von der Zehenspitze langsam abrollst und dann die Zehen samt Fußspitze soweit wie möglich vom Boden abhebst.

Andere Sportarten, um Venenleiden vorzubeugen

Neben speziellen Übungen zur Venengymnastik helfen im Übrigen auch Joggen und Schwimmen, Radfahren oder Aquagymnastik. Auch Wechselduschen wirken vorbeugend gegen Venenleiden. Vermeiden sollte man hingegen extremen Kraftsport wie Gewichtheben, da der Druck das Blut tendenziell eher in die Venen presst, was kontraproduktiv ist.

Weitere Tipps für den Alltag gegen Venenleiden

• Sorge für ausreichend Bewegung.
• Lege die Beine häufiger hoch und verändere die Position regelmäßig.
• Eine leichte und ausgewogene Ernährung wirkt vorbeugend.
• Wähle eine bequeme und lockere Kleidung und flache Schuhe.
• Dusche die Füße regelmäßig kalt ab und wende Wechselduschen an.

Weiterführende Links

• Die Apotheken Umschau hat ein Video mit einem 10-minütigen Training für die Venen veröffentlicht: https://www.apotheken-umschau.de/Venen/Video-Gymnastik-fuer-die-Venen-59445.html
• Besonders bekannt für ihre Videos zur Venengymnastik ist Gabi Fastner. Hier kannst du dir ihre Videos anschauen: https://www.youtube.com/results?search_query=venengymnastik+gabi+fastner